Τι να τρως για να ένα ΙΣΧΥΡΟ ανοσοποιητικό σύστημα

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

 Η διατροφή παίζει αδιαμφισβήτητα σπουδαίο ρόλο στο κατά πόσο αρρωσταίνεις. Όταν ΔΕΝ καλύπτεσαι σε όλα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνεις, τότε είσαι πιο ευάλωτος σε κρυολογήματα και ιώσεις που κυκλοφορούν.

Επίσης, όταν είσαι ήδη άρρωστος και δεν τρέφεσαι καλά, μπορείς να χειροτερέψεις την κατάσταση σου.

Η καλή διατροφή βοηθάει το ανοσοποιητικό σου να ανταπεξέλθει στην αντιμετώπιση των βακτηρίων (κρυολογήματα/λοιμώξεις) και των ιών (ιώσεις) που σε έχουν προσβάλλει.  

Για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου χρειάζεται να λαμβάνεις τα κατάλληλα ποσά βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων και απαραίτητων λιπαρών οξέων από τη διατροφή σου!

Σημαντική σημείωση

Αν και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο θέμα της υγείας, η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη.

Αυτό που λέμε ''είμαστε ό,τι τρώμε'' δεν ισχύει.

Είμαστε ό,τι τρώμε, πίνουμε, καπνίζουμε, κοιμόμαστε και κουνιόμαστε μέσα στη μέρα.

Ο ρόλος του εντέρου στο ανοσοποιητικό σύστημα

Στην πτυχιακή εργασία μου είχα την ευκαιρία να ασχοληθώ με τον εντερικό μικροβιόκοσμο:

Ο αριθμός των μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερο του ανθρώπου υπολογίζεται στα 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα, περίπου 10 φορές περισσότερα από τα κύτταρα του ανθρώπου και το γονιδίωμα τους είναι κατά περίπου 150 φορές μεγαλύτερο του ανθρώπινου γονιδιώματος.  

Το παχύ έντερο αποτελεί το πιο ελκυστικό μέρος για την αποίκιση και την ανάπτυξη των μικροοργανισμών καθώς δεν έχει εκκρίσεις για τη διαδικασία της πέψης των τροφών, έχει επιβραδυμένη περίσταλση συγκριτικά με το λεπτό έντερο και είναι περιβάλλον με αφθονία θρεπτικών συστατικών. 

Ο εντερικός μικροβιόκοσμος διαδραματίζει ένα ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου μέσω πολλών ανοσορρυθμιστικών, μεταβολικών και άλλων λειτουργιών.

 Γραμμές άμυνας του γαστρεντερικού συστήματος

Αρχικά το σάλιο εμπεριέχει ενώσεις με αντιμικροβιακή δράση όπως η λυσοζύμη, η α-αμυλάση και η λακτοφερίνη.

Έπειτα το στομάχι με το υπερβολικά όξινο pH λόγω υδροχλωρικού οξέος δεν αφήνει τα μικρόβια να περάσουν αλώβητα.

Στη συνέχεια στην περιοχή του εντέρου εκκρίνονται πρωτεΐνες και άλλες ουσίες που αντιμετωπίζουν όσους εισβολείς έχουν επιβιώσει μέχρι αυτό το σημείο.

Τέλος, οι πληθυσμοί μικροοργανισμών που κατοικούν ήδη το έντερο μας έχουν προστατευτική δράση έναντι των ξένων εισβολέων.

Πως ενισχύεις τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της διατροφής:

Επιτυγχάνοντας μία ιδανική σύσταση εντερικού μικροβιόκοσμου με τη βοήθεια:

-Προβιοτικών

-Πρεβιοτικών

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που βρίσκονται σε κάποια προϊόντα τροφίμων ή συμπληρώματα, τα οποία, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία ενός ατόμου.

Βοηθούν στη διατήρηση καλής ισορροπίας των βακτηρίων που υπάρχουν στον γαστρεντερικό σωλήνα του σώματος μας.

Πηγές προβιοτικών είναι:

Γαλακτοκομικά: γιαούρτια-τυριά-κεφίρ με ζωντανούς πληθυσμούς προβιοτικών.

Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τουρσί, sauerkraut, kimki, miso, tempeh, σάλτσα σόγιας, κρασί

Συμπληρώματα προβιοτικών: Εξαρτάται ανά περίπτωση. Λαμβάνονται συνήθως μαζί με τα γεύματα, κάψουλες ή σκόνη που έχουν 3-5 δισεκατομμύρια μικροοργανισμών/μέρα (έως και 10 δισ/μέρα αν είσαι άρρωστος).

Ιδανικά συστήνονται 1-2 μερίδες πρoβιοτικών/μέρα. 

Πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά έχουν οριστεί ως τα άπεπτα συστατικά των τροφίμων τα οποία επιλεκτικά διεγείρουν την ανάπτυξη ή/και την δραστηριότητα ενός ή περιορισμένου αριθμού γενών/ειδών μικροβίων στον μικροβιόκοσμο του εντέρου που παρέχουν οφέλη στην υγεία ενός ατόμου​.

Πηγές πρεβιοτικών είναι:

Λαχανικά: ο ηλίανθος, τα ραδίκια, τα σπαράγγια, τα σκόρδα, τα κρεμμύδια, τα πράσα, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες: κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, φασόλια, πατάτες, γλυκοπατάτες

Φρούτα: μπανάνα, μήλο, berries, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλι, λεμόνι, grapefruit κλπ) 

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Λιναρόσπορος, σπόροι chia

Συμπληρώματα πρεβιοτικών: Εξαρτάται ανά περίπτωση. Λαμβάνονται συνήθως μαζί με τα γεύματα, κάψουλες ή σκόνη που έχουν 2-4g./μέρα.

Ιδανικά συστήνονται 2-3 μερίδες πρεβιοτικών/μέρα. 

Όταν έχεις βακτηριακή λοίμωξη (κρυολόγημα) ή έχεις μολυνθεί από κάποιο ιό (ίωση) τελικά πρέπει να καταναλώσεις φαγητό ή όχι;

Μέχρι στιγμής δεν έχουμε ξεκάθαρη επιστημονική απάντηση.

Γι' αυτό είναι χρήσιμο να ακολουθείς την εξής συμβουλή:

Κατανάλωσε φαγητό άμα πεινάς. Απόφυγε το φαγητό αν δεν πεινάς.

Μήπως υπάρχουν τρόφιμα που βοηθάνε στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων που έχεις;

Μέλι: Βοηθάει στην καταστολή του βήχα ενώ έχει αντιβακτηριακή και αντιμικροβιακή δράση.

Σούπα (κοτόσουπα): Βοηθάει στην ενυδάτωση και στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών μετά από τυχόν απώλειες υγρών (διάρροια, έμετοι).

Elderberries: Πιθανώς βοηθάνε στην αντιμετώπιση ιώσεων.

Σκόρδο: Λειτουργεί σαν φυσικό αντιβιοτικό, βοηθάει στην αντιμετώπιση λοιμώξεων και άλλων μολύνσεων.

Πράσινο τσάι: Βοηθάει στην αντιμετώπιση μικροβίων που έχουν προσβάλλει τον οργανισμό.

Μήπως κάποιο συμπλήρωμα διατροφής θα βοηθούσε το ανοσοποιητικό σου;

Τα συμπληρώματα που ίσως σε βοηθήσουν είναι τα:

-Βιταμίνη D (βοηθάει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος)

-Βιταμίνη C (λήψη πριν το κρυολόγημα ίσως βοηθήσει στη μειωμένη διάρκεια και ένταση του κρυολογήματος)

-Ψευδάργυρος (λήψη κατά το κρυολόγημα ίσως βοηθήσει στη μειωμένη διάρκεια του κρυολογήματος)

-Συμπλήρωμα με Elderberries extract (ίσως βοηθάει στην αντιμετώπιση των ιώσεων)

-Συμπλήρωμα με Pelargonium Sidoides extract (ίσως μειώνει τη διάρκεια και τα συμπτώματα ενός κρυολογήματος)

-Echinacea (ίσως μειώνει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος)

-Γλουταμίνη (ίσως βοηθάει σε καταστάσεις σοβαρής μόλυνσης. Επίσης, ίσως έχει βοηθητική δράση έναντι της ανοσοκαταστολής που συμβαίνει κατά τα αγωνίσματα των υπεραποστάσεων τρεξίματος).

-Ginseng (έχει ανοσοενισχυτική δράση).

Σημαντική σημείωση

Ακόμα και τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο να βρεις, τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό για την πρόληψη κρυολογημάτων και ιώσεων από τα παρακάτω:

-Μία διατροφή πλήρης σε θρεπτικά συστατικά.

-Καλό ύπνο.

-Σωστή διαχείριση της καθημερινής πίεσης που δέχεσαι από δουλειά, οικογένεια, ανθρώπινες σχέσεις.

Ενεργητική αποκατάσταση με: συστηματική άσκηση, κάποια μορφή τέχνης-διαλογισμού-hobby κλπ.

-Αποφυγή υπερπροπόνησης αν είσαι αθλητής.

-Καλό και τακτικό πλύσιμο χεριών.

Μην κάνεις το λάθος να αφήσεις ένα συμπλήρωμα να σε καθησυχάσει επισκιάζοντας έναν τρόπο ζωής που σε αρρωσταίνει (σωματικά και ψυχικά).

Τα συμπληρώματα διατροφής απλά λειτουργούν επικουρικά σε κάποιες ήδη εγκατεστημένες υγιείς συνήθειες ενός ατόμου.

Αν είσαι ήδη άρρωστος τότε θα σε βοηθήσουν τα παρακάτω:

-Καλή ενυδάτωση πίνοντας νερό και πιθανώς ηλεκτρολύτες αν κρίνεται αναγκαίο από το γιατρό.

-Καλή ξεκούραση μέσω ύπνου και κατάκλισης.

-Αν έχεις όρεξη, κατανάλωση φαγητού που έχει υποδείξει ο γιατρός.

-Αν δεν έχεις όρεξη, μη κατανάλωση φαγητού.

-Κατανάλωση ανοσοενισχυτικών τροφίμων που προαναφέρθηκαν.

-Λήψη προβιοτικών και πρεβιοτικών.

-Λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που ίσως ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Συμπερασματικά

• Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου.
• Ωστόσο ΔΕΝ ''είμαστε ό,τι τρώμε''. Είμαστε ό,τι τρώμε, πίνουμε, καπνίζουμε, κοιμόμαστε και κουνιόμαστε μέσα στη μέρα.
• Ο εντερικός μικροβιόκοσμος διαδραματίζει ένα ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου μέσω πολλών ανοσορρυθμιστικών, μεταβολικών και άλλων λειτουργιών.
• Επιτυγχάνοντας μία καλή σύσταση του εντερικού μικροβιόκοσμου ενισχύεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι χρήσιμα εργαλεία για αυτό το σκοπό.
• Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής που βοηθάνε στην αντιμετώπιση κρυολογημάτων και ιώσεων.
• Ακόμα και τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο δεν είναι πιο σημαντικά για την πρόληψη κρυολογημάτων και ιώσεων από μία διατροφή πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, τον καλό ύπνο, τη σωστή διαχείριση του καθημερινού στρες (άσκηση), την αποφυγή υπερπροπόνησης, το καλό και τακτικό πλύσιμο χεριών.

Η διατροφή είναι ένα αρκετά πολύπλοκο ζήτημα που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Όλα γίνονται πιο εύκολα όταν τα απλοποιείς.

Αυτός είναι ο ρόλος μου σαν Coach Διατροφής, να σου κάνω τη ζωή εύκολη και παράλληλα να έχεις σημαντικά αποτελέσματα! (Τι λένε όσοι με εμπιστεύτηκαν).

Για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις και τους στόχους σου ρίξε μια ματιά ΕΔΩ.